The Swimming Hub

Guide des zones

Référentiel basé sur les allures de courses

Critère	Blanc	Bleu	Indigo	Vert	Cyan	Jaune	Orange	Rouge	Rose	VIOLET
Allure	Récupération — très souple	Nage en amplitude — plafond LT1	5000 m — eau libre	1500 m	800 m	400 m	200 m	100 m	50 m	25 m — vitesse max
Filière dominante	Aérobie de base	Aérobie de base (capacité, AEC)	Aérobie	Aérobie (seuil)	Aérobie (sévère)	Aérobie (VO₂max)	Mixte, aérobie dominant (66 %)	Mixte (≈ 51 % aérobie)	Anaérobie lactique	Anaérobie alactique
Détail	Récupération	Endurance extensive / nage en amplitude	Endurance longue (LT1)	SAAL / MLSS	Vitesse critique / capacité	Puissance aérobie / vVO₂max	Aérobie + puissance anaérobie	Anaérobie lactique + aérobie	Glycolyse (dominante dès ~13 s)	Phosphagènes (PCr)
Carburant	Lipides + glycogène	Lipides + glycogène	Lipides + glycogène	Glycogène + lipides	Glycogène + lipides	Glycogène (oxydation maximale)	Glycogène (+ O₂)	Glycogène	Glycogène (glycolyse) + PCr	Phosphocréatine (PCr)
Fréquence cardiaque	< 60 % FC travail (~ < 120 bpm)	< 70 % FC travail (~ < 140 bpm)	60–70 % FC travail (~120–140 bpm)	75–85 % FC travail (~140–170 bpm)	80–90 % FC travail (~160–180 bpm)	85–95 % FC travail (~180+ bpm)	> 95 % / max	> 95 % / max	Non pertinent (effort < 15 s)	Non pertinent (effort < 15 s)
Description	Récupération / échauffement. Domaine modéré, < 84 % vVO₂max, lactate < 2 mmol.	Nage en amplitude, priorité à la technique, viser l’efficacité ( le moins de coups de bras possible ), nagé SOUS le seuil aérobie (LT1 ≈ 84 % vVO₂max, ~2 mmol). PLAFOND DE VITESSE : on nage plus lentement que le plafond de vitesse.	Allure longue / eau libre. Aérobie sans accumulation (LT1 / GET ≈ 84 % vVO₂max). Lactate ~2 mmol.	Seuil d’accumulation d’acide lactique (MLSS) ≈ 88–92 % vVO₂max ; MLSS strict = 88,3 %. Lactate ~4 mmol (3–5).	Aérobie sévère 93–96 % vVO₂max (entre seuil et VMA), ≈ vitesse critique. Type-dépendant. Lactate 5–8 mmol.	Puissance aérobie maximale : le 400 = vVO₂max, ~88 % aérobie. Lactate 8–10 mmol.	Dominante AÉROBIE ~66 %. Domaine extrême→sévère, 102–105 % vVO₂max. Lactate 8–12 mmol.	Mixte ~50/50, ~51 % aérobie ; croisement aérobie = anaérobie à ~75 s. 105–110 % vVO₂max, lactate 10–14 mmol.	Sprint LACTIQUE : la glycolyse démarre dès les premières secondes et DEVIENT dominante vers ~13 s ; lactate ~13,8 mmol. Domaine extrême, > 110 % vVO₂max.	Vitesse maximale, effort < ~12 s. Filière anaérobie alactique (phosphagènes). Lactate bas.

référencielle basé sur les filières physiologiques

Critère	Récupération	Nage en amplitude	Seuil / MLSS	Résistance / seuil haut	Vitesse critique	VMA / VO₂max	Puissance VO₂	Anaérobie	Vitesse max
Temps d'effort	souple	> 60 min	30–60 min	15–30 min	6–15 min	3–6 min	~1–3 min	~15–75 s	< ~15 s
Filière dominante	Aérobie de base	Aérobie de base (capacité, AEC)	Aérobie — seuil (MLSS)	Aérobie — au-dessus du seuil	Aérobie sévère (plancher)	Aérobie — puissance (VO₂max)	Mixte — capacité anaérobie + VO₂	Anaérobie lactique	Anaérobie alactique
Détail	Régénération	Endurance / nage en amplitude	SAAL / MLSS	Entre MLSS et vitesse critique	Vitesse critique (CV / CSS)	Puissance aérobie / vVO₂max	Puissance VO₂ / capacité anaérobie	Glycolyse / tolérance lactique	Phosphagènes (PCr)
Carburant	Lipides + glycogène	Lipides + glycogène	Glycogène + lipides	Glycogène + lipides	Glycogène + lipides	Glycogène (oxydation maximale)	Glycogène (glycolyse + O₂)	Glycogène (glycolyse)	Phosphocréatine (PCr)
Fréquence cardiaque	< 60 % FC travail	60–70 % FC travail	75–85 % FC travail	82–88 % FC travail	88–92 % FC travail	90–95 % FC travail	> 95 % / max	> 95 % / max	Non pertinent (effort court)
Description	Sous le premier seuil (LT1) : lactate stable < 2 mmol, 100 % aérobie. On régénère, sans limite de durée ; la distance suit le nageur.	Capacité aérobie (Olbrecht) au PLAFOND du premier seuil (LT1/GET ≈ 84 % vVO₂max, ~2 mmol). Tenable > 1 h ; priorité à la technique et à l’amplitude. PLAFOND de vitesse : on nage ça ou plus lentement.	SEUIL : plus haute intensité à lactate STABILISÉ (MLSS ≈ 88 % vVO₂max, ~4 mmol), tenue ~30-60 min (mesurée sur paliers de 30 min). On tient CETTE intensité ; le moteur en déduit la vitesse et la fourchette de distance (elle dépend du nageur).	Bande tenable ENTRE le seuil (MLSS) et la vitesse critique : au-dessus de la MLSS, ~15-30 min (le VO₂ reste stable presque jusqu’au bord haut — ~17 min juste sous la vitesse critique). Domaine lourd→sévère.	VITESSE CRITIQUE : plancher du domaine SÉVÈRE (~93 % vVO₂max), l’asymptote de la relation vitesse-durée. Au-dessus, le VO₂ monte vers le max et le lactate ne se stabilise plus. À NE PAS confondre avec la MLSS : la CV est plus RAPIDE que le seuil (~5 %). Repérée sur efforts ~6-15 min.	PUISSANCE AÉROBIE : plus petite vitesse qui sollicite le VO₂max. En natation, tenable ~3-6 min (temps-limite ≈ 4 min, proche du 400). Haut du domaine sévère. La distance dépend du nageur.	Fenêtre du 100/200 (~1-3 min) : la capacité anaérobie est sollicitée au maximum (déficit d’O₂ plein vers ~2 min) et le VO₂ poussé au max. Part aérobie/anaérobie ~50/50 (100 m) à ~65/35 (200 m). Domaine sévère→extrême.	ANAÉROBIE LACTIQUE dominante : la glycolyse fournit l’essentiel de l’énergie de ~15 s jusqu’au croisement aérobie/anaérobie (~75 s, Gastin). Lactate très haut (10-16 mmol). Au-delà, l’aérobie reprend le dessus.	VITESSE MAXIMALE : filière alactique (phosphocréatine). Effort < ~15 s, limité par les stocks de PCr et non par le lactate. Pure vélocité neuromusculaire.

Types de séance

Référentiel basé sur les allures de courses

Code	Nom	Description
AEC1	Aérobie capacité 1	Alternance de long et de petit bloc de vitesse exemple : 800 BN / 4x50 15max
AEC2	Aérobie capacité 2	Alternance d'allure de course aérobie et de bien nagéexemple : 8x200 (50 allure 400 - 150 BN)
AEC3	Aérobie capacité 3	Gros bloc de sollicitation Aérobie Allure suivi de long bien nagé.exemple : 8x50 A400 D1' / 16x150 BN D2'45"
ANC	Anaérobie capacité	sollicitation d'allure de course avec reposexemple 16x25m A100 D45" à 1'
AEP	Aérobie puissance	Developpement de VO2Max et de la capacité a tenir haut % de VO2Maxexemple : 10x300 MMP récup 30 à 45" / 3x(12x50MMP + 200 souple)
ANP	Anaérobie puissance	Répétition d'allure de course en similation de compétition (200 / 100 / 50 MAX), haut taux de lactate

référencielle basé sur les filières physiologiques

Code	Nom	Description
ALAC	ANAEROBIE ALACTIQUE
ANALAC	ANAEROBIE LACTIQUE
END	ENDURANCE CAPACITE
RECUP	RECUPERATION
SPL	SOUPLE
VO2	VO2Max

Catégories d'âge

Années de naissance pour 2026.

FFN

Règlement : Règlement en ligne ↗ · vérifié le 13/06/2026

Règlement actuel : 2026 (PDF)

Catégorie	Âge	Année de naissance	Sexe	Classification
Avenirs 9 ans et moins	9 ans et moins	2017 et après	Mixte	A9
Avenirs 10-11 ans	10–11 ans	2016–2015	Mixte	A10, A11
Benjamins	12–13 ans	2014–2013	Mixte	B12, B13
Juniors	14–18 ans	2012–2008	Mixte	J14, J15, J16, J17, J18
Seniors	19 ans et plus	2007 et avant	Mixte	S

World Aquatics (FINA)